白米と比較して栄養価が高く、満腹感を得やすいなどの理由で、健康意識の高い人やダイエット中の人を中心に玄米や発芽玄米が注目を集めています。
この記事では、玄米と発芽玄米の違いをわかりやすくお伝えします。気になる栄養価はもちろん、美味しい炊き方や発芽玄米の作り方まで紹介するので「お米から食生活を変えてみたい」「美味しく健康的にダイエットがしたい」とお考えの方は、ぜひご覧ください。
玄米と発芽玄米とは
玄米とは、稲の実からもみ殻だけを除去したお米。一般的に食卓に並ぶ精米（白米）になる前の状態のお米です。
私たちが食べている白米は、玄米を精米機にかけ、ぬかや胚芽を取り除いています。なので、玄米は取り除かれていないぬかや胚芽に含まれる栄養分が豊富で、白米よりも栄養価が高いのが特徴です。
発芽玄米は、名前のとおり“玄米を発芽させた状態”のものです。
玄米が発芽する際、お米の中で眠っていた酵素が活性し、出芽のために必要な栄養素を内部に増やしていくため、玄米よりさらに栄養価が高いのが特徴。
また、発芽玄米は発芽により糖質の分解を引き起こします。それとともに、たんぱく質も分解さることで旨み成分の一つであるアミノ酸も増加するため、美味しさが増します。
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玄米と発芽玄米の違いを比較
続いては以下の項目ごとに分けて、玄米と発芽玄米の違いを比較しましょう。
- 味や食感
- 見た目
- 栄養価
- 値段
味や食感
玄米は、白米に比べると硬めの食感でパサパサしているので、その食感に抵抗を持つ方もいます。ぬか部分が硬く食べにくいというデメリットもありますが、よく噛むことでじんわりとお米の甘みを味わえます。
対して発芽玄米は、玄米に比べ柔らかくもちもちしており、旨みが感じられるので、玄米が苦手な方でも食べることができます。
炊き込みご飯に似たような食欲をそそる香りとプチプチした食感があり、白米よりも満足感が得られると言われています。
見た目
玄米は、粒の形は白米とほぼ一緒ですが、茶色に近い色味が特徴です。
発芽玄米もやや茶色がかっていますが、胚芽の部分から、1ミリ程度発芽しているかどうかで玄米との見分けが付くでしょう。
栄養価
玄米は、主成分がでんぷんの白米に比べて栄養価に優れています。主な栄養素は以下の通りです。
| 玄米の栄養素 | ・食物繊維 ・ビタミンB群 ・カルシウムやマグネシウムなどのミネラル ・たんぱく質 |
玄米に含まれている食物繊維は白米の約5倍、ビタミンB6は約10倍も多く含まれています。
一方で発芽玄米は、玄米よりもさらに豊富な栄養素を含んでいます。主な栄養素は以下の通りです。
| 発芽玄米の栄養素 | ・GABA（ギャバ） ・ビタミンB1、ビタミンE ・イノシトール ・フェルラ酸 ・アラビノキシラン ・γ-オリザノール ・マグネシウム ・植物ステロール |
発芽玄米のGABA（ギャバ）の量は、玄米の約5倍、白米の約10倍含まれています。
GABA（ギャバ）には「抗ストレス作用」があり、ストレスを和らげ、精神的な緊張感を解きほぐす効果が期待できるので、ダイエットだけでなく、リラックスを求める方にもおすすめです。（参考：ギャバ・ストレス研究センター）
値段
玄米や発芽玄米は白米よりも値段が高い傾向にあり、その理由は二つあります。
一つ目は、籾殻や小石などの不純物を丁寧に取り除く作業が必要となるため、出荷までに手間がかかるからです。
二つ目は、玄米や発芽玄米は白米に比べて購入者が少ないため、生産量も少なく、白米と同じ価格設定にすると、採算が取れなくなってしまうから。
この二つの理由から白米よりも高い値段で、市場に出回っていることが多いです。
| 1kgあたりの価格 | 白米 | 玄米 | 発芽玄米 |
| 400円〜500円 | 600円〜1,000円 | 600円〜1,000円 |
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玄米と発芽玄米を食べる際の注意点
玄米は、硬くて噛み応えがあるため、よく噛んで食べるのがおすすめです。 あまり噛まずに食べると、消化吸収が悪くなり、胃もたれの原因となります。
一方で発芽玄米は、玄米よりも柔らかく、白米に近い感覚で食べることができます。
ただし、消化吸収に関しては白米よりも玄米に近いため、よく噛んで食べることを心がけましょう。
玄米と発芽玄米の炊き方のポイント
玄米を炊く際のポイントは、浸水時間です。夏場で3時間以上、冬場で6時間以上浸水しないと、芯が残り、硬くパサパサした食感になります。
発芽玄米は、白米同様に炊飯できます。 柔らかく炊きたい場合は、1時間程浸水させるとよいでしょう。
発芽玄米は白米と混ぜても美味しい
玄米と白米を混ぜて炊くには玄米だけ浸水時間を長くするなど、ちょっとしたコツが必要ですが、発芽玄米の場合はより簡単にブレンド炊きができます。
発芽玄米は、浸水時間は白米と同じで、洗米は軽く水ですすぐ程度で問題ありません。
発芽玄米に多く含まれているGABA（ギャバ）は水溶性のため、何度も洗うと栄養が流れ出てしまいます。
事前に洗っておいた白米と混ぜ、水を白米のみよりも少し多めに入れて炊飯器で炊きましょう。白米2：発芽玄米1がおすすめですが、最初は白米3〜4：発芽玄米1から始めてもよいでしょう。
発芽玄米の作り方
最後に、発芽玄米の作り方をご紹介します。発芽玄米は、玄米を用意すれば自宅にあるもので簡単に作れます。
材料･準備するもの
- 玄米
- ざる
- ボール
- 布
玄米は、発芽することで約1.5倍の量に増えるので、準備する玄米の量を調整してください。
ざるとボールは、玄米を水に浸すことができる程度の大きさを用意しましょう。布は、ざるを覆うことができる大きさが必要です。
では、作り方を見ていきましょう。
作り方
自宅で発芽玄米を作る際、玄米を水に一定時間、浸すことで簡単に発芽させることができます。夏場は36時間程度、冬場は44～48時間ほどで発芽します。
状態の目安は、10粒に1粒の割合で1ミリ程度発芽していれば完成です。
常温で放置すると、そのまま発芽が進んでしまうので、保存したい場合は、しっかり水を切り、タッパーのような保存容器に保管し、冷蔵庫に入れましょう。
これにより、1週間程度の保存が可能になります。
特別な材料なしに玄米から簡単に発芽玄米が作れますよ。
まとめ
玄米と発芽玄米が注目される背景には、栄養価の高さがあることをおわかりいただけたでしょう。特に、発芽玄米は玄米と比べて食感が柔らかく、旨みも感じられるので、白米から切り替えようとしている人はぜひお試しください。
米工房いわむろでは、減農薬や無農薬にこだわった体と環境にやさしいお米を作っています。発芽玄米と混ぜて食べても美味しく味わえるので、食卓に並べていただけたら嬉しいです。
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